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Decálogo para acompañar consumos problemáticos o adicciones a sustancias o pantallas durante el confinamiento

ALGUNAS CONSIDERACIONES GENERALES

– Mantener una rutina de trabajo/estudio: levantarse siguiendo un horario fijo, planificarse el trabajo, pausas entre tareas y descanso.

-Organizarse y facilitarse el trabajo con programas y aplicaciones para enviar archivos (Wetransfer, Evernote, Drive o Dropbox) así como de gestión de proyectos on line (Trello.com, Asana.com)

– Practicar e integrar buenas pautas de gestión emocional cuando afloren las emociones más básicas para poder aceptarlas y sostenerlas.

1-Rabia (ejercicio intenso y continuado para canalizar y drenar esta emoción.
2-Tristeza (ejercicios de respiración inhalando y exhalando lentamente, escribir en una libreta o diario todo lo que llevamos dentro cada vez que lo necesites, hablar con amigos, familia o pareja para no caer en el síndrome del náufrago, aislamiento, pedir que te abracen o que te escuchen.
3-Miedo (realizar actividades de autocuidado y protección como buscar soportes presenciales o virtuales de personas de confianza, sentir y aceptar el temblor del cuerpo, la inseguridad…no evitar sentir esas sensaciones, aceptarlas)

RECOMENDACIONES PARA GENTE QUE CONSUME Y QUIERE APROVECHAR PARA DEJAR DE HACERLO

– Tomar consciencia del consumo (frecuencia, cantidad, horas de consumo, estado de ánimo…)
– Conectar con el agradecimiento, la fuerza de voluntad de no consumir. Aprovechar la situación para convertirte en la mejor versión, la más sana de ti mismo.
– Ponerte objetivos pequeños y factibles, por ej. Solo por hoy no me fumaré el porro/ tomaré la copa, que fumo/tomo diariamente, o si me suelo tomar 4, reduzco la cantidad a 2 o 3.
-Fomentar la buena gestión emocional y el movimiento corporal intenso combinado con ejercicios de relajación y respiración para evitar el craving o deseo de consumo.
-Realizar actividades complementarias/sustitutorias del consumo: contacto telefónico o virtual con gente de confianza con quién desahogarte, explicar cómo te sientes, etc. Evitar el consumo compulsivo habitual y el uso de psicofármacos en la medida de lo posible.
-Realizar actividades que proporcionen placer: lectura, películas, ver series, actividades creativas o dibujo, practicas con un instrumento o componer una canción, cocinar, compartir con la familia, jugar con los hijos, las mascotas, etc.
-Prestar ayuda a alguien en casa para distraer la atención y la energía de cara a rebajar la compulsión hacia el consumo.
-Escribir, llevar un registro de lo que pienso, siento y hago respecto al consumo.
-Reflexionar o redefinir mi proyecto vital: qué quiero hacer, qué me gusta, que relaciones quiero tener o mantener, que me hace bien, que me motiva e ilusiona.

Anna Urrutia. Colaboradora Espaipertu

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